Minha Jornada de Transformação: Entre Desafios e Conquistas
Há quase dois anos, decidi enfrentar uma das batalhas mais difíceis da minha vida: perder 15 quilos. Comecei essa jornada com 75 quilos e, mais do que um número na balança, eu sabia que precisava mudar os hábitos que estavam prejudicando minha saúde e autoestima. Mas vou te contar… mudar não é fácil.
Minhas rotinas antigas incluíam beliscar bolachas fora de hora, tomar cerveja religiosamente três vezes por semana (sexta, sábado e domingo), comer chocolate escondida, repetir pratos generosos até três vezes e levar uma vida sedentária. Para piorar, meus exames já indicavam que eu estava à beira do pré-diabetes. Eu sabia que precisava de uma mudança, mas sentia que estava no fundo do poço.
O Marco: Maio de 2023
Foi então que, em maio de 2023, tomei uma decisão que mudou tudo: parei de beber cerveja. Naquela primeira noite de sábado sem minha bebida favorita, chorei. Chorei porque parecia que a vida havia perdido um pouco do brilho. Mas resisti. Não bebi. E, aos poucos, percebi que essa decisão seria o pontapé inicial para transformar não só meu corpo, mas também minha relação comigo mesma.
Ao longo de um ano, entre maio de 2023 e maio de 2024, eliminei 10 quilos. As mudanças começaram a aparecer: passei a controlar as porções no prato, evitei beliscar fora de hora e comecei a praticar exercícios regularmente. Minha energia voltou, e as pessoas ao meu redor começaram a notar. Era como se uma nova versão minha estivesse emergindo.
Os Altos e Baixos
Mas nem tudo foi fácil. Em março de 2024, perdi meu emprego, e minha força de vontade foi colocada à prova. Estressada, triste e ansiosa, voltei a descontar as emoções na comida. Comer tornou-se meu refúgio, e os quilos voltaram. Em junho, havia recuperado 4 quilos.
Felizmente, em agosto de 2024, consegui um novo trabalho, e com ele, minha determinação. Retomei os bons hábitos, foquei na dieta e nos exercícios e consegui voltar para os 68 quilos.
Um Novo Olhar Sobre Mim Mesma
Eu sei que minha trajetória não é um exemplo perfeito. Tenho recaídas. Emagreço e, às vezes, ganho peso novamente. Mas sabe o que aprendi? A luta por uma vida saudável é contínua. Não se trata apenas de alcançar um número na balança, mas de encontrar equilíbrio e ser gentil comigo mesma ao longo do caminho.
Hoje, encaro minha jornada como algo constante, com altos e baixos, mas sempre com progresso. E estou feliz em compartilhar isso com você porque acredito que todos nós podemos nos reinventar, mesmo que tenhamos que recomeçar muitas vezes.
Se você também está lutando por mudanças, saiba que não está sozinho. Não desista de você mesmo. Recomece quantas vezes forem necessárias. E, para te ajudar, vou compartilhar minha dieta e metas. Espero que isso te inspire tanto quanto me inspira a ideia de que, juntos, podemos nos motivar a continuar! 💪
Antes de te mostrar a dieta quero que saiba que o tempo para perder 10 kg com uma dieta de 1200 calorias por dia depende de vários fatores, como seu metabolismo, nível de atividade física, composição corporal, idade e possíveis condições de saúde. Vamos fazer uma estimativa baseada em cálculos comuns de déficit calórico:
1. Déficit Calórico Necessário
- Para perder 1 kg de gordura corporal, é necessário um déficit calórico de aproximadamente 7700 calorias.
- Para perder 10 kg, você precisará de um déficit total de 77.000 calorias.
2. Consumo Diário x Déficit
- Se sua taxa metabólica basal (TMB) e atividades diárias exigirem cerca de 1800 calorias por dia (valor médio para mulheres de 43 anos moderadamente ativas), uma dieta de 1200 calorias criará um déficit diário de 600 calorias.
- Déficit semanal: 600 x 7 = 4200 calorias.
- Perda semanal estimada: 4200 ÷ 7700 ≈ 0,55 kg por semana.
3. Tempo Estimado
- Para perder 10 kg a essa taxa:
- 10 ÷ 0,55 ≈ 18 semanas (ou cerca de 4,5 meses).
Fatores que Podem Influenciar o Tempo
- Aumento de Atividade Física: Exercícios aeróbicos e musculação podem acelerar a perda de peso, aumentando o déficit calórico. Por exemplo:
- Caminhada rápida por 1 hora: ~300 calorias queimadas.
- Isso pode reduzir o tempo necessário para atingir a meta.
- Retenção de Líquidos e Flutuações: Perda de peso inicial pode ser mais rápida devido à eliminação de água retida, especialmente se houver redução do consumo de carboidratos refinados.
- Adaptação Metabólica: Dietas muito restritivas podem desacelerar o metabolismo ao longo do tempo, reduzindo a taxa de perda de peso.
- Composição Corporal: A proporção de músculo em relação à gordura pode impactar o ritmo de perda. Quem tem mais massa magra pode queimar mais calorias em repouso.
Recomendações
- Perder peso de forma saudável significa focar em uma redução semanal de 0,5 a 1 kg. Evite pressa para minimizar riscos à saúde e manter a perda sustentável.
- Combine a dieta com exercícios regulares (cardio + musculação) para preservar massa muscular e melhorar o metabolismo.
- Considere ajustes após algumas semanas se o ritmo de perda de peso desacelerar.
Aqui está meu plano alimentar de 1200 calorias, projetado para ser balanceado e incluir os nutrientes necessários. Lembre-se de que é importante consultar um nutricionista para personalizar o plano conforme suas necessidades específicas e condições de saúde, estou apenas compartilhando a minha dieta.
Café da Manhã (300 calorias)
- 1 fatia média de mamão formosa (100g) – 40 cal
- 1 ovo cozido – 70 cal
- 1 colher de sopa de doce de leite (20g) – 70 cal
- 1 fatia de pão integral (ou 2 torradas integrais) – 80 cal
- 1 xícara de café ou chá sem açúcar – 0 cal
Lanche da Manhã (100 calorias)
- 1 maçã pequena (130g) – 80 cal
- 4 uvas verdes – 20 cal
Almoço (400 calorias)
- 100g de carne magra grelhada (patinho, coxão mole ou acém) – 150 cal
- 3 colheres de sopa de arroz branco cozido (60g) – 70 cal
- 1 concha pequena de feijão (50g) – 70 cal
- 1 porção de legumes refogados ou cozidos (100g) – 50 cal
(Ex.: abobrinha, cenoura, vagem, brócolis) - 1 colher de chá de azeite de oliva para temperar – 40 cal
Lanche da Tarde (200 calorias)
- 1 lata de atum ou sardinha em água (80g escorridos) – 110 cal
- 1 banana pequena (100g) – 90 cal
Jantar (300 calorias)
- 100g de frango grelhado ou desfiado – 120 cal
- 1 batata-doce média (100g) ou 1 batata inglesa média (120g) – 80 cal
- 1 porção de legumes cozidos ou refogados (100g) – 50 cal
- 1 colher de chá de azeite de oliva para temperar – 40 cal
Ceia (100 calorias)
- 1 pote de iogurte natural desnatado (150g) – 50 cal
- 1 colher de sopa de doce de leite (20g) – 70 cal
(Opcional: para reduzir calorias, ajuste para 1 colher de chá de doce de leite – 30 cal.)
Dicas Extras
- Hidratação: Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
- Variedade: Alterne os tipos de carne, peixe e legumes ao longo da semana.
- Controle de Porções: Use uma balança para garantir que as porções estejam alinhadas ao plano.
- Exercício: Combine a dieta com atividades físicas como caminhadas, treinos funcionais ou musculação para potencializar a perda de peso.
- Acompanhamento: Pesquise apps como MyFitnessPal para registrar suas refeições e monitorar a ingestão calórica.
Com essa dieta equilibrada e rica em nutrientes, será mais fácil atingir seus objetivos de forma saudável!